腹筋ローラーをご存じでしょうか。上の写真が腹筋ローラーです。
フィットネスグッズ売り場や、ドンキホーテのような量販店にも売っているので一度はみたことがあるかと思います。
それほど金額も高くないし、場所も取らないので体を鍛えよう！と思ったときに結構買う方が多いのではないかと思います。
動作としては、ローラーを使って伸びて戻ってくるだけ。それだけで
- 腹直筋（お腹のシックスパックを形成する筋肉）
- 腹斜筋（お腹の脇腹あたりに位置する筋肉）
- 脊柱起立筋（背中の筋肉 上腕三頭筋）
- 二の腕裏側の筋肉
以上の4つの筋肉部位が鍛えられるので筋トレとしてのコストパフォーマンスはかなり高いです。
ただ、見ていると非常に簡単そうなのですが、やってみるとこれが全然できない。何回かチャレンジしてみて、できなくてそのまましまわれる筋トレグッズの代表だと思います。使わずにそのまま放置されていないでしょうか。
私は、この腹筋ローラーを長年愛用しています。毎日やっているわけではありませんが、週に何回か、10年以上は使っていると思います。大体15回×３セットくらいはできます。
もちろん、初めは全くできませんでした。しかし、何回もチャレンジしているうちにコツをつかんできて少しづつできるようになります。
腹筋ローラーをやるにはいくつかコツがあり、それがわかればそれほど難しいことではありません。
今回は腹筋ローラーをやるコツと、できるようになると得られる以外な効果についてご紹介したいと思います。
まずは1回できるかどうか
腹筋ローラーは不思議なもので、初めてやるとなぜか全くできません。ある程度運動している人でも1回目からはなかなかできないのではないかと思います。
筋力があるない、というより、普段使わない筋肉の動きだったり、力の入れ方をするのでできないのだと思います。
そして、大概の人は一回も戻ってくることなく、そのコツをつかむ前に辞めてしまいます。なぜなら、一回もできないと全然面白くないからです。
なので、まずは、1回伸びて戻ってくる。これを目標にやってみましょう。
私も、はじめはもちろん1回もできなかったので、とりあえず、1回できることを目標にやりました。1回できるだけで、腹筋にはかなり負担がかかります。まずは、１回を目指し、1回できればその日は満足して終了しても大丈夫です。
そして、1回できればそれを3回やるのを目標に、3回出来たら5回を目標に…と回数を増やしていきます。10回もできれば、かなりの腹筋が鍛えられていると思います。
とりあえずの1回ができれば、そこからは同じ動きを増やすだけです。負荷はかかりますが、動作としては同じなので筋力がつけばそこからはできるはずです。なのでとにかく初めの1回を何とかできるようにしましょう。
まずは膝つきの状態から
はじめの動画ではたった状態からのスタートでしたが、初めは膝つきの状態で大丈夫です。上の写真のような状態です。それでのかなりきついし、戻ってこれません。まずは、膝をついた状態からやりましょう。
動作を分解して考える
なぜ、腹筋ローラーが1回もできないか考えてみましょう。
腹筋ローラーの動作は以下の4つの動きから構成されています。
- 構える（スタートの状態）
- 伸びる
- 止まる
- 戻る
この4つの動作の繰り返しです。これのどこで躓き、できないかを考えてみます。
１．構える（スタートの状態）
ローラーをもって、膝をつく。おそらく、ここでつまずく人はいなのではないかと思います。なので、この段階はクリアできると思います。
2.伸びる
3.止まる
その状態から、前に進んで伸びて止まります。もしかすると女性の方などは、止まれない、という方がいるかもしれません。
止まるには伸びたところで力を入れるしかありません。コツとしては、伸びっ切ってしまうと力が入れれないので伸び切るちょっと前で止まりましょう。止まることができなければ、まずは戻らなくてもいいので伸びてとまる、までを何回かやってみましょう。
4.戻る
できない方のほとんどの方はこの「戻る」ができなくて、腹筋ローラーができない、ということになっていると思います。
なぜ、戻ってこれないのか？を考えると筋力があるないもあるかもしれませんが、どこに力を入れていいのかがわからないというのが大きいのではないかと思います。
ローラーを使っているのでそれを引き寄せるために腕に力がはいっていないでしょうか？または、腹筋を使うので腹筋に力をいれるのですが、正しい力の入れ方のイメージが難しいと思います。
まず腕はローラーをしっかり持ちますがそれほど力を入れる必要はありません。そして腹筋部分ですが、イメージとしては、お尻を真上に上げるイメージで行います。
腹筋に力が入ってしまうのですが、それをあまり意識せず、真上にお尻をあげたら腹筋にも力がはいっていた、とうイメージですね。意外と力を入れずにお尻を上げることを意識するとお尻が上がります。
一連の動きが難しいとういうのであれば、この戻る動作だけやってみるのも1つの手段です。連続した動きだと難しいですが、戻ってくるだけであればできるかもしれません。まずは一番難しい「戻る」ができればその前の3動作をつなげれば1回できることになります。
まずは動きを分解して1回できることを目指しましょう。
できるようになると得られる意外なメリット
周りの人に一目置かれる
筋トレとか体を鍛えてる話になったときに、「腹筋ローラーできるよ！」っていうと、できる人が圧倒的に少ないので、なぜかすごい尊敬されます。特に女性は鍛えてる方がいればできると思いますが、身の回りでできるといっている女性にあったことがありません。
なので、腹筋ローラーができるというだけのことで、手軽に人に賞賛されるので、特に褒められるようなことがない方にもおススメです。まあ、自分から言うのもおかしいのでそういう話題が出たときに言うくらいですが。
腹筋ローラーができる＝腹筋が割れている でもない
腹筋ローラーができるというと腹筋がバキバキなのかというとそうでもありません。引き締まるの確かですが、その上に脂肪があると割れているところは見えないので、腹筋ローラーで鍛えつつ、有酸素運動で脂肪も落としましょう。
どういう腹筋ローラーがいいか？
ローラーは基本的な機能がしっかりとしていればどんなものでも、それほど大差はないので高いものを買う必要はないと思います。安くてシンプルなものがあまり壊れたりもしないのでいいと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
腹筋ローラーをやるコツと、できるようになると得られる以外な効果についてご紹介いたしました。
まずは1回できることを目指してやってみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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