津川 友介氏の著書「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を読みました。
オーディオブックを利用しているのですがそのラインナップにもあり、以前聞いたのですが、非常にためになったので本で読みたいと思っていました。
今回図書館で運良く借りることができたので読んでみました。
日々を楽しく過ごすには健康でなければなりません。そのためには食事が重要は非常に重要です。
覚えておきたいことがたくさん書いてありましたので内容をまとめておきます。
科学的根拠に基づく正しい食事の情報とは
健康になるための食事の情報は調べれば山程でてきますし、調べなくてもニュースやコマーシャルで目に入ります。
しかし、それらの情報は商品を売り込みたい発信者側に都合がいい情報もたくさんありますし、発信者側の個人的な経験からの体感的な話だったり俗説も含まれていたりします。
この本はそういった市場原理に基づいた情報ではなく、最新の研究論文をもとに科学的根拠に基づいた体にいい食事が紹介されています。
本当に健康に良い食品は？
この本で本当に健康に良いとされているのは以下の5つです。
- 魚
- 野菜と果物（フルーツジュースやじゃがいもは含まない）
- 茶色い炭水化物（玄米、そばなど）
- オリーブオイル
- ナッツ類
また逆に健康に悪いと考えられる食品も紹介されています。
- 赤い肉（牛肉や豚肉。鶏肉は含まない）・加工肉
- 白い炭水化物（米、うどんやパンなどの小麦製品）
- 飽和脂肪酸（バターやマーガリンなど）
この中でも日本人の主食である白米も健康にはあまり良くないということが驚きです。
白い炭水化物は血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞を起こす原因になります。白米も糖として体に吸収されるにで本質的には砂糖はほぼ同じになるということです。
なかなか白米を食べずに過ごすというのは難しいですが、玄米に置き換えることで白い炭水化物から茶色い炭水化物に変えたり、炭水化物の代わりには、野菜や果物にすることで量を減らしたりということを推奨しています。
良い炭水化物・悪い炭水化物
炭水化物は人間に必要な栄養ですが良い炭水化物・悪い炭水化物があります。
良い炭水化物（茶色い炭水化物）
＝「健康に良く、あまり太らない」
①玄米、蕎麦のような精製されていないもの
②肥満や動脈硬化のリスクを下げる。
悪い炭水化物（白い炭水化物）
＝「健康に悪く、食べると太る」
①白米やうどんのような精製されているもの
②血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞を起こす。
白米を食べる量が（ごはん 1 杯 160 ｇ換算で）1 日 2 杯以下のグループと比べて、1 日 2 ～ 3 杯食べるグループでは 5 年以内に糖尿病になるリスクが 24％ 高くなります。
茶色い、白いと分けていますが色が重要なわけではありません。
小麦粉の含有量が多い蕎麦の場合、見た目は茶色く見えるが悪い炭水化物扱いになります。
そばの場合は成分を見てそば粉の成分が多い二八そば、十割そばがいいです。
健康にいい野菜の食べ方
野菜は生野菜である必要はありません。ゆで野菜でも野菜のスープでも大丈夫です。
また、一回冷凍した果物を解凍してもさ程成分に変化はありません。
しかし、ジュースやピューレなどの加工品になると健康にいいとは言えなくなります。
大切なのは「食品」であり、「成分」ではない
健康的な食事をするために必要なのは体に良い「食品」を選ぶことであり、成分が重要なのではありません。
緑黄色野菜から β カロテンを抽出しサプリメントとして摂取すると、逆にがんのリスクや死亡率が上がります。
ついついサプリメントで足りない成分を補おうと指定しましますが注意が必要ですね。
野菜と果物の理想的摂取量
1 日の果物の摂取量が 1 単位（バナナなら 1／ 2 本、リンゴなら小玉 1 つ）増えるごとに、全死亡率（原因にかかわらず死亡する確率）は 6％ 減り 、野菜の摂取量が 1 単位（小皿 1 杯）増えると死亡率は 5％ 減ります。
野菜や果物は食べれば食べるほど死亡率は減るものの、 1 日の摂取量が 5 単位（約 385 ～ 400 ｇ）を超えると、それ以上摂取量が増えても死亡率は変わらなくなります。
野菜ジュースが健康に良いというエビデンスはない
野菜は健康に良いというエビデンスがあるのに対して、野菜ジュースには健康に良いというエビデンスはないそうです。
野菜ジュースを毎朝飲んでいたのですが、この本を読んでから飲むのをやめました。新しく得た知識は実践して初めて有益なものになるので実際に試せるものは試してみるのがいいですね。
肉よりも魚を積極的に摂取する
赤い肉（牛肉や豚肉など）や、加工肉（ハムやソーセージ）は、大腸がんのリスクを上げるだけでなく、脳卒中や、がんの死亡率上昇にもつながります。
牛肉、豚肉よりも、魚や鶏肉を積極的に摂取したほうがいいです。
1 日 60 ｇの魚を食べていた人は、魚を全く食べない人と比べて 12％ 死亡率が低くなるそうです。
1 日あたり 85 ～ 170 ｇの魚（特に脂の多い魚）を摂取すると（ほとんど魚を食べない人と比べて）心筋梗塞により死亡するリスクが 36％ 低下することが明らかになっています。
乳製品に関して
乳製品の摂取量が多くなりすぎると前立腺がんや卵巣がんのリスクが上がる可能性があります。
乳製品は体にいいイメージがありますが、大人に関しては、ほどほどの摂取が望ましいです。
卵は 1 週間に 6 個までに抑えることがベスト
卵の摂取量が多いほど、糖尿病や心不全のリスクが高く、糖尿病患者については心筋梗塞や脳梗塞などの病気のリスクが高くなります。
ついつい食べてしまう卵ですが、 1 週間に 6 個までに抑えることがベストです。
塩分を取りすぎない
塩分は少なすぎてもとりすぎてもいけないのですが日本食は実は味噌汁やお漬物など塩分が多めの食品が多いです。
とりすぎる場合は、塩分摂取量を減らすか、カリウムを多く含む食品を摂取するとよいです。
オーガニック食材について
オーガニック食材は一般の食材と比べて、
① 栄養価は変わらない
② 残留農薬は若干少ない（しかし一般の食材でも農薬の量は許容範囲内）
③ 冬場の肉に関しては食中毒を起こすリスクがある。
という特徴があります。なので一般的な食事に気おつけておけばオーガニック食材にこだわる必要性はそれほどなさそうです。
日本食よりも健康にいいのは地中海食
日本食が健康に良いというイメージがありますが実は日本食が健康に良いというエビデンスは弱いそうです。
赤い肉やバターなど体に悪い油をあまり含まないという点で健康的なイメージがあります。しかし塩分と白い炭水化物の量が欧米の食事よりもかなり多いのです。
なので日本食を食べると健康であるということをあまり信じすぎるのも注意が必要です。
日本食が健康によいというエビデンスが弱い一方で地中海沿岸地域の食生活である地中海食は健康に良いと言うエビデンスは複数あるということです。
地中海食というのは日本人にはあまり馴染みがないかもしれません。地中海食の中心はオリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜、果物などです。
つまりこの本で書かれている健康的に良い食材を揃えていくと自然と地中海食にたどり着くということにもなります。
まとめ
津川 友介氏の著書「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の内容をまとめてみました。
科学的根拠があるので非常に説得力がありますし、食事と健康に関して考えるいいきっかけになると思います。
他にも健康と食事に関する本を読んでみたいと思いました。
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