西野 精治氏の著書「スタンフォード式最高の睡眠」を読みました。
これまで眠れなくなったりなど特に睡眠に関して困ったことがなかったのであまり意識したことがなかったのですが、より良い睡眠について調べてみようと軽い気持ちで読み始めてみたのですが睡眠について知らなかったことがたくさんあり非常に勉強になりました。
とにかくたくさん寝ればいいんだろうなーぐらいに思っていたのですが、時間が短くても質の良い睡眠がとる方法があるということは目からウロコでした。
この本を読んで学べたことをまとめていきたいと思います。
眠り始めの90分が重要
眠り始めた最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体の中でも最も深い眠りになります。
なので最初のノンレム睡眠である90分をいかに深くするかということが良質な睡眠のためのポイントです。
睡眠時間が長いに越したことはありません。しかしなかなか長時間の睡眠時間を確保することも難しいです。長い睡眠時間が取れないのであれば初めの90分の質をいかに上げるかということが重要になります。
睡眠の質を上げるためのポイントは「体温」と「脳」
睡眠の質を良くするためには「体温」と「脳」がキーになります。この二つをよくすることを意識すると日中の活動モードからスリープモードに切り替わりより深く眠ることができるようになります。そしてその結果、翌日は頭が冴えパフォーマンスも向上させることができます。
眠る時の体温のポイントとしては体の内部の体温を下げ手足の皮膚温度を上げることでその二つの温度の差を縮めること。これにより眠り始めの90分の質があがります。
寝る90分前に入浴を済ませる
具体的にどうすると簡単にその状態にできるかと言うと、寝る90分前に入浴を済ませることです。
そうすることで体の内部の体温は下がってきて、寝る前には足の温度との差が縮まりスムーズに寝ることができるそうです。
シャワーでも効果あり
とはいえ忙しいとなかなか寝る90分前にちょうど入浴をするというのもなかなか難しいかもしれません。
忙しくて寝る90分前に入浴を済ませることが難しい場合は、体の内部の温度が上がりすぎないように緩い入浴かシャワーで済ませても大丈夫です。
さらに効果がある方法は足湯をすること。足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば入浴と同様の効果があります。足湯はシャワーでも OK なので寝る前に重点的に足を温めるといいようです。
寝る前に脳のスイッチを切って行く
脳が興奮していると体温も下がりにくいので寝る前には脳のスイッチを切って眠り始めを快適にしていくことも重要です。
寝る前にパソコンやスマホなどの脳を刺激してしまうと良い睡眠が取りづらくなります。
寝る前は単調で頭を使わずリラックスして楽しめることをしましょう。退屈は普段はあまり歓迎されないことですが、睡眠にとってはとても良いことかもしれません。
前にテレビでバカリズムさんが寝る前に何度も読んだ漫画を読む、みたいな話をしていました。それも新しい刺激で頭を使わずに楽しみながらリラックスして脳のスイッチをオフにするということなのだと思います。
度数の強い少量のアルコール寝つきを良くする
寝る前にお酒を飲むことが習慣化になっている人もたくさんいるのではないかと思います。
大量のアルコールは睡眠の質を下げます。しかし度数強いアルコールが少量であれば寝つきも良くなるし睡眠の質を下げないらしいです。
なので、ウォッカなどのアルコールの度数が強いお酒を一口飲んで目を閉じるのは入眠にもいいとのことです。目安は体重にもよるが日本酒換算で1から1.5合ぐらいであれば良質な睡眠を促すことができるみたいです。
酒は睡眠に関しては良くないものという認識しかなかったので少量であれば睡眠にも良いということはこの本で初めて知ることができました。
まとめ
西野 精治氏の著書「スタンフォード式最高の睡眠」でためになったことをまとめてみました。
初めの90分の睡眠の質をあげれば短時間であっても良質な睡眠をとることはできるようになります。睡眠前の習慣を意識して、睡眠の質を高めていきたいと思いました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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